고혈압에 유산소 운동보다 2배 효과 ‘벽 스쿼트’
곽노필 기자
2023-08-26 09:10수정 2023-08-27 09:54
‘등척성 운동’ 혈압 강하 효과, 유산소 운동의 거의 2배
‘벽에 몸 붙이고 쪼그려 버티기’ 벽 스쿼트 효과 강력
벽스쿼트 운동은 어떻게 하면 좋을까?
두 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 벽에 댄 채 무릎을 90도 각도로 구부려 앉은 자세를 취하고 정해진 시간 동안 자세를 유지하면 된다.
에드워즈 박사는 ‘2분 운동-2분 휴식’을 한 세트로 하루에 4세트씩, 일주일에 3번 정도 규칙적으로 ‘벽 스쿼트’ 운동을 하는 것을 추천했다. 운동하는 동안 숨을 참지 않도록 유의해야 한다.
연구진의 일원인 짐 와일즈 박사는 “횟수가 늘어날수록 운동이 더 힘들게 느껴질 것이지만 4세트 모두 같은 높이를 유지해줘야 한다”고 강조했다.
그는 “첫 세트에선 운동 강도가 10단계 중 4단계 정도로 느껴지다가 마지막 세트에선 8단계 정도로 높아져 끝날 때엔 어느 정도 지친 느낌이 들어야 한다”고 덧붙였다.
출처 ; https://www.hani.co.kr/arti/science/science_general/1105873.html?_fr=mt2
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또한 주목할 점은 이러한 효과가 매우 짧은 고강도 활동과도 연관성이 있다는 것이다. 실제로 연구에서 의미 있는 효과가 확인된 고강도 운동량은 주당 약 15~20분, 하루로 환산하면 2~3분 수준에 불과했다.
즉, 짧더라도 숨이 찰 정도의 운동 강도가 ‘질병 예방 효과를 강화하는 변수’로 작용한 것이다.
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랜싯은 ‘김치 냉장고’를 혈압 관리 공신으로 봤다. 과거에는 김치를 오래 보관하려면 소금을 많이 넣어야 했지만, 김치냉장고가 보급되면서 소금을 덜 넣어도 보존이 가능해졌다는 것이다. 이런 배경 덕에 한국 성인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2011년 약 4789㎎에서 2023년 3136㎎ 수준으로, 지난 10여 년간 꾸준히 감소하는 추세다. 랜싯은 “한국은 인구 전체 소금 섭취 감소를 보여준 몇 안 되는 나라”라고 평가했다.
"무너지지 않는 몸과 마음이 당신의 핵심 전략 자산… 운동하라, 재벌 회장처럼"
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아무튼, 주말]
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-살려고 일단 운동부터 하는 사람이 많은데요.
“건강하지 않은 사람이 갑자기 운동한다고 건강해지는 게 아닙니다. 회복이 안 되는 상태에서 무리하게 운동하다 큰일 나는 경우 많이 봤어요. 운동은 그 자체가 목적이 아니라, 몸과 마음의 회복을 위한 수단이란 걸 기억하셨으면 해요.”
[재벌 5분 퀵 운동법]
